JAKARTA - Menghitung kebutuhan kalori harian penting bagi siapa pun yang ingin menjaga berat badan atau membentuk otot.
Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas, memompa darah, dan aktivitas fisik. Tanpa asupan energi cukup, tubuh akan cepat lelah dan performa menurun.
Kebutuhan kalori berbeda pada tiap individu karena dipengaruhi usia, jenis kelamin, berat, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Memahami kebutuhan kalori membantu membuat rencana makan yang tepat dan terukur. Hal ini mencegah penurunan atau kenaikan berat badan secara tidak sehat.
Kalori berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak, yang masing-masing menyumbang jumlah energi tertentu. Karbohidrat dan protein menghasilkan empat kalori per gram, sedangkan lemak sembilan kalori per gram. Dengan mengetahui sumber kalori, konsumsi energi dapat diatur sesuai tujuan kesehatan.
Energi, BMR, dan Keseimbangan Tubuh
Tubuh menggunakan energi tidak hanya untuk aktivitas fisik, tetapi juga untuk metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR). BMR adalah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat penuh untuk mempertahankan fungsi organ vital. Mayoritas kebutuhan kalori harian berasal dari BMR, sehingga menghitungnya menjadi langkah awal yang penting.
Konsep keseimbangan energi atau energy balance menjelaskan hubungan antara kalori masuk dan kalori keluar. Jika kalori yang dikonsumsi sama dengan yang dibakar, berat badan stabil. Kelebihan kalori disimpan sebagai lemak, sedangkan kekurangan kalori membuat tubuh menggunakan cadangan energi.
Selain itu, aktivitas fisik meningkatkan total energi yang dibakar tubuh. Orang yang aktif secara rutin memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi dibanding yang jarang bergerak. Oleh sebab itu, menghitung kalori harian perlu mempertimbangkan aktivitas fisik sekaligus BMR.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama adalah menghitung BMR berdasarkan usia, berat, tinggi badan, dan jenis kelamin. Rumus seperti Harris-Benedict dapat digunakan untuk memperoleh angka perkiraan kebutuhan energi saat istirahat. BMR menjadi dasar dari seluruh perhitungan kalori harian dan menentukan jumlah minimal energi tubuh.
Setelah BMR diketahui, kalikan dengan faktor aktivitas harian. Faktor ini berkisar dari 1,2 untuk individu sangat jarang bergerak hingga 1,9 bagi orang aktif atau atlet. Pemilihan faktor realistis penting agar estimasi kalori sesuai kebutuhan nyata tubuh.
Langkah terakhir adalah menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE adalah total kalori harian setelah BMR dikalikan faktor aktivitas. Angka ini menjadi acuan utama untuk menentukan strategi konsumsi kalori, baik untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan.
Strategi Penyesuaian Kalori Berdasarkan Tujuan
Strategi pertama adalah maintain, yaitu menjaga kalori masuk sama dengan TDEE agar berat badan stabil. Pendekatan ini cocok bagi yang sudah ideal dan ingin mempertahankan komposisi tubuh. Penting juga memilih karbohidrat kompleks, protein berkualitas, dan lemak sehat agar energi tetap stabil.
Strategi kedua adalah defisit kalori, untuk menurunkan berat badan secara bertahap. Defisit biasanya 300–500 kalori per hari sehingga tubuh menggunakan cadangan energi tanpa mengganggu metabolisme. Kombinasi defisit moderat dengan aktivitas fisik akan memaksimalkan hasil dan menjaga kesehatan.
Strategi ketiga adalah surplus kalori bagi yang ingin menambah berat badan atau massa otot. Tambahan kalori 250–500 per hari harus berasal dari makanan bergizi, bukan gula atau lemak jenuh. Latihan beban bersamaan membantu memastikan pertambahan berat berasal dari otot, bukan lemak.
Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Individu
Usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan komposisi tubuh memengaruhi kalori yang dibutuhkan setiap orang. Massa otot tinggi membakar lebih banyak energi dibanding lemak, sehingga individu berotot memerlukan kalori lebih banyak. Pria umumnya memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi daripada wanita karena perbedaan hormon dan metabolisme.
Tingkat aktivitas fisik juga menentukan kebutuhan energi harian. Pekerja kantor memerlukan kalori lebih sedikit dibanding pekerja lapangan atau atlet. Semakin tinggi intensitas dan frekuensi aktivitas, semakin banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi normal.
Selain faktor fisik, kondisi kesehatan, metabolisme, pola tidur, dan tingkat stres turut memengaruhi kebutuhan kalori. Gangguan hormon atau pola hidup tidak sehat dapat mengubah laju metabolisme. Oleh sebab itu, perhitungan kalori hanya menjadi panduan awal yang tetap perlu disesuaikan dengan respons tubuh individu.